근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 질환입니다. 50대부터 본격적으로 시작되며 방치하면 낙상, 골절, 대사질환으로 이어집니다. 지금부터 관리하면 충분히 예방할 수 있습니다.
■ 근감소증이란?
근육량은 30대 이후 매년 1%씩 줄어듭니다. 50대부터는 감소 속도가 빨라져 60대에는 젊을 때보다 30% 이상 근육이 줄어들 수 있습니다. 단순히 힘이 약해지는 것을 넘어 당뇨, 심혈관 질환, 골다공증 위험도 함께 높아집니다.
■ 근감소증 자가 체크법
아래 항목 중 해당되는 것이 있다면 근감소증을 의심해보세요.
- 악력이 약해졌습니다 (병뚜껑 열기가 힘듭니다)
- 계단 오르기가 힘듭니다
- 걷는 속도가 느려졌습니다
- 의자에서 일어날 때 손을 짚게 됩니다
- 체중은 그대로인데 배만 나옵니다
■ 근감소증 예방 운동 4가지
- 스쿼트
허벅지와 엉덩이 근육을 강화합니다. 의자에 앉았다 일어나는 동작부터 시작하세요.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서기
- 천천히 앉았다 일어나기
- 하루 10회씩 3세트
- 벽 푸시업
팔과 가슴 근육을 강화합니다. 바닥 푸시업이 힘들다면 벽을 이용하세요.
- 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서기
- 벽에 손을 짚고 팔 굽혔다 펴기
- 하루 10회씩 3세트
- 발뒤꿈치 들기
종아리 근육을 강화해 낙상을 예방합니다.
- 의자를 잡고 서서 발뒤꿈치 들어올리기
- 천천히 내리기
- 하루 15회씩 3세트
- 밴드 운동
탄성 밴드를 이용한 저항 운동입니다. 관절에 부담 없이 전신 근육을 강화할 수 있습니다. 저항이 약한 밴드부터 시작해 점차 강도를 높이세요.
■ 근감소증 예방 식단
- 단백질이 최우선
체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질이 필요합니다. 체중 60kg이라면 하루 72~90g의 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질 풍부한 식품:
- 달걀 1개: 단백질 6g
- 닭가슴살 100g: 단백질 23g
- 두부 100g: 단백질 8g
- 고등어 100g: 단백질 20g
- 운동 후 30분 이내 단백질 섭취
운동 후 골든타임에 단백질을 섭취해야 근육 합성이 극대화됩니다. 삶은 달걀이나 단백질 쉐이크가 편리합니다. - 비타민D와 칼슘
근육과 뼈 건강을 함께 챙겨야 합니다. 비타민D는 하루 800~1,000IU, 칼슘은 1,000mg을 목표로 섭취하세요.
■ 근감소증 치료가 필요한 경우
운동과 식단만으로 개선이 안 된다면 내과 또는 재활의학과에서 정밀 검사를 받아보세요. 체성분 검사(인바디)로 근육량을 정확히 측정할 수 있습니다.
근육은 쓰지 않으면 줄어듭니다. 오늘부터 스쿼트 10개로 시작해보세요.
※ 본 글은 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
참고: 국가건강정보포털(health.kdca.go.kr), 대한노인병학회(geriatrics.or.kr)