잠을 충분히 자는 것 같은데도 피곤하다면, 수면의 양보다 질이 문제일 수 있습니다. 깊은 잠을 자는 것이 건강에 훨씬 중요합니다.
■ 수면의 질이 낮으면 나타나는 증상
- 아침에 일어나도 개운하지 않습니다
- 낮에 졸음이 쏟아집니다
- 집중력이 떨어지고 기억력이 나빠집니다
- 면역력이 저하되어 잔병치레가 잦아집니다
- 체중이 늘기 쉽습니다 (수면 부족은 식욕 호르몬을 교란합니다)
■ 수면의 질을 높이는 7가지 방법
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기
주말에도 수면 시간을 일정하게 유지하세요. 생체시계가 규칙적일수록 깊은 수면이 늘어납니다. 주말에 몰아서 자는 습관은 오히려 수면의 질을 떨어뜨립니다. - 잠자리에 들기 1시간 전 스마트폰 끄기
스마트폰 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제합니다. 취침 1시간 전부터는 스마트폰 대신 독서나 스트레칭을 권장합니다. - 침실 온도 18~20도 유지
체온이 살짝 떨어져야 깊은 잠에 들 수 있습니다. 너무 따뜻한 침실은 수면을 방해합니다. 가볍고 통기성 좋은 침구를 사용하세요. - 카페인 섭취 시간 관리
카페인은 섭취 후 6~8시간 동안 체내에 남아있습니다. 오후 2시 이후에는 커피, 녹차, 에너지 드링크를 피하세요. - 저녁 운동 시간 조절
운동은 수면에 도움이 되지만, 취침 3시간 이내의 격렬한 운동은 오히려 각성 상태를 만들어 잠들기 어렵게 합니다. 저녁 운동은 가벼운 스트레칭 정도가 적당합니다. - 마그네슘 보충
마그네슘은 신경을 이완시키고 수면의 질을 높이는 데 도움을 줍니다. 취침 30분 전 마그네슘 300mg 복용이 효과적입니다. 아몬드, 바나나, 두부에도 마그네슘이 풍부합니다. - 낮잠은 20분 이내로
낮잠이 30분을 넘으면 밤 수면에 영향을 줍니다. 피곤할 때는 20분 이내의 짧은 낮잠이 오히려 개운함을 줍니다.
■ 수면제 없이 잠드는 방법
4-7-8 호흡법을 시도해보세요.
- 4초 동안 코로 숨을 들이쉽니다
- 7초 동안 숨을 참습니다
- 8초 동안 입으로 천천히 내쉽니다
이 동작을 3~4회 반복하면 부교감신경이 활성화되어 자연스럽게 졸음이 옵니다.
■ 언제 병원에 가야 할까요?
2주 이상 잠들기 어렵거나, 자다가 자주 깨거나, 코골이가 심하다면 수면클리닉 전문의와 상담하세요. 수면무호흡증은 방치하면 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.
※ 본 글은 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
참고: 국가건강정보포털(health.kdca.go.kr), 서울대학교병원 의학정보(snuh.org)