무릎 통증은 50대 이후 가장 흔한 불편함 중 하나입니다. 계단을 오를 때, 오래 앉았다 일어날 때 무릎이 아프다면 원인을 먼저 파악하는 것이 중요합니다.
■ 무릎 통증의 주요 원인 4가지
- 퇴행성 관절염
가장 흔한 원인입니다. 연골이 닳아 뼈끼리 마찰이 생기면서 통증이 발생합니다. 50대 이상에서 특히 많이 나타나며, 계단 오르내리기나 오래 걸을 때 통증이 심해집니다. - 반월상 연골 손상
무릎 안쪽 쿠션 역할을 하는 연골이 손상된 경우입니다. 갑자기 방향을 틀거나 쪼그려 앉을 때 통증이 나타납니다. - 무릎 주변 근육 약화
허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 약해지면 무릎에 부담이 집중됩니다. 운동 부족이 주된 원인입니다. - 체중 과부하
체중이 1kg 늘면 무릎에 가해지는 하중은 4~6kg 증가합니다. 과체중은 무릎 통증을 악화시키는 가장 큰 요인 중 하나입니다.
■ 집에서 할 수 있는 자가 관리법 5가지
- 냉찜질과 온찜질 구분하기
급성 통증(다친 직후, 붓기 있을 때): 냉찜질 15~20분
만성 통증(뻣뻣하고 오래된 통증): 온찜질 15~20분
두 가지를 혼동하면 오히려 악화될 수 있습니다. - 허벅지 근육 강화 운동
의자에 앉아 다리를 천천히 들어 올리고 5초 유지 후 내리는 동작을 반복합니다. 하루 10회씩 3세트, 무릎에 무리 없이 할 수 있는 가장 효과적인 운동입니다. - 적정 체중 유지
체중을 5kg만 줄여도 무릎 통증이 눈에 띄게 줄어듭니다. 식단 조절과 가벼운 운동을 병행하세요. - 무릎 보호대 활용
오래 걸어야 할 때나 계단을 많이 이용할 때 무릎 보호대를 착용하면 도움이 됩니다. 단, 항상 착용하면 근육이 약해질 수 있으니 필요할 때만 사용하세요. - 좌식 생활 줄이기
바닥에 쪼그려 앉는 자세는 무릎 연골에 큰 부담을 줍니다. 의자 생활로 바꾸는 것만으로도 통증이 줄어드는 경우가 많습니다.
■ 병원에 가야 할 신호
아래 증상이 있다면 자가 관리보다 전문의 진료가 먼저입니다.
- 무릎이 눈에 띄게 부어오른 경우
- 걷기 힘들 정도로 통증이 심한 경우
- 2주 이상 통증이 지속되는 경우
- 무릎에서 소리가 나면서 통증이 동반되는 경우
무릎 건강은 한번 나빠지면 회복이 더딥니다. 초기에 관리하는 것이 가장 중요합니다.
※ 본 글은 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
참고: 국가건강정보포털(health.kdca.go.kr), 서울대학교병원 의학정보(snuh.org)